EJERCICIOS ANAEROBICOS

En esta secciona del blog pondremos ejercicios para tonificar y moldear tu cuerpo. Haciendo estos ejercicios sumándole una dieta balanceada... NO HABRÁ QUIEN TE PARE EN EL VERANO!! Si deseas eso lee y realiza esto y así también podrás mantenerte activo:

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS 

• Sentadillas para Endurecer los Glúteos: Otro de los ejercicios para aumentar los glúteos son las sentadillas. Estas deben hacerse 3 series de 20 lo cual ayuda a trabajar cola y piernas. Pero debemos tener muy en cuenta que si realiza correctamente el ejercicio, sentirá que los músculos del trasero se mueven al instante e iras dando forma.

• Sentadillas con peso muerto: Puedes utilizar dos mancuernas o poner sobre tus hombros el peso soportable por tu columna para esto debes de tener separar la rodilla y hacer sentadillas solo se recomienda 3 series de 8 para resultados efectivos.

• Estocadas Fortalecer los Glúteos: Dar un paso largo hacia adelante,  la otra pierna hacia atrás inclina y bajar  en paralelo hacia al piso, ten cuidado que tu rodilla no sobrepase tus pies podrías dañar tu rodilla. Este ejercicio es vital para aumentar gluteos y piernas.

• Extensión de Cadera: Ponerse de cuatro y elevar la pierna hacia atrás en este ejercicios debes contraer el musculo de los glúteos y alternar las piernas es recomendable realizar 5 series de 20 por 10 minutos.

• Abdominales invertidos para agrandar los glúteos: Para este ejercicio debes echarte sobre una colchoneta, después debes elevar tus caderas hacia tu vientre, de esta forma realizar un ejercicio completo ya que adelgazaras tu cintura dando forma a tus caderas y agrandaras los músculos de tus glúteos.

• Ejercicio del Puente para nuestra cola: Debes encontrarte recostada en una colchoneta, con los brazos extendidos, rodillas hacia arriba y elevar nuestra cadera y abdomen hacia arriba, es recomendable realizar 5 series de 20.

Levantamiento lateral de caderas: Para este ejercicio puedes utilizar un silla, debes pararte derecha  coger con una mano la silla y elevar una pierna hacia los costados 2 series de 10 para cada lado

EJERCICIOS ABDOMINALES

Elevar el busto
-Estírate en el suelo y dobla las piernas. Pon los pies planos en el suelo y mantén la zona lumbar pegada al suelo.
-Cruza los brazos y coloca las manos sobre el pecho. Eleva el mentón, que quede la medida de una mano entre el mentón y el busto, y sostén la mirada hacia el techo.

La bicicleta

-Estírate con la zona lumbar pegada al suelo. Coloca las manos en la nuca y los codos hacia los lados.
-Dobla las rodillas y sube las piernas formando un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas. Mantén los dedos de los pies en dirección a las rodillas. Contrae los abdominales y pedalea hundiendo el vientre. Fija la mirada en el techo y céntrate en un punto preciso.
-Respira de forma regular. Ahora estira una de las piernas al tiempo que recoges la otra. La pierna estirada debe rozar el suelo. El ritmo de pedaleo debe ser lento y regular.

El escarabajo

-Estírate boca arriba. Recoge un poco la pierna izquierda sin forzar la rodilla, con el talón en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza pero no juntes los dedos.
-Abre mucho los codos hacia los omoplatos. Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el vientre.
-Levanta la cabeza y los hombros del suelo y al mismo tiempo lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
-Vuelve a la posición inicial sin dejar caer los hombros en el suelo y repite el mismo movimiento por segunda vez sin cambiar de lado. 

 Elevaciones de piernas colgado

Tómate de una barra de dominadas o de la parte superior de los espaldares. Si tu gimnasio no posee este elemento, puedes intentar con el banco de tríceps, o en su defecto usar los pasamanos de las escaleras de tu hogar con mucho cuidado. Tu cuerpo deberá quedar suspendido sin tocar el suelo. Eleva ambas piernas y deja que tu pelvis vaya ligeramente hacia adelante. Trata de mantener la posición por un par de segundos. Luego relaja y vuelve a la posición inicial.

EJERCICIOS PARA TRICEPS Y BICEPS

FLEXIONES

Las flexiones ayudan a fortalecer tus hombros y tus tríceps, así como tu pecho, espalda y músculos abdominales. Colócate boca abajo en el suelo con las manos colocadas directamente debajo de los hombros con tus piernas extendidas detrás de ti. Levanta tu cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies con tus piernas, espalda y cabeza, formando una línea recta. Dobla tus codos lentamente, bajando el torso hasta que tu pecho toque el suelo. Para concentrar más del ejercicio sobre los tríceps, coloca las manos sobre una pelota de medicina debajo de tu pecho y realiza el ejercicio.

FLEXIONES EN LA SILLA

Realiza flexiones con la silla desde de tu sala de estar para construir resistencia en el tríceps. Siéntate en el borde de una silla resistente con los pies apoyados en el suelo y las manos a ambos lados de tus muslos con los dedos envueltos alrededor del borde de la silla. Mueve tu trasero fuera de la silla mientras doblas los codos a 90 grados. Sujétate brevemente y extiende los brazos como si volvieras a la posición inicial.

FLEXIONES DE BICEPS

Agarra un par de pesas o, si estás en casa, dos botellas llenas de agua para trabajar el bíceps con flexiones. Sujeta una pesa en cada mano y permanece de pie con los pies ligeramente separados y los brazos colgando delante de ti, con las palmas hacia adelante. En un movimiento lento y controlado, lleva la pesa en la mano derecha hacia el hombro derecho, apretando tu músculo bíceps en la parte superior. Baja la pesa derecha y repítelo con el brazo izquierdo. Para agregar variación, comienza con los brazos colgando de manera natural a los lados con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca la pesa hacia tu hombro sin girar la muñeca. El movimiento debe imitar al de un martillo y un clavo.

EXTENSIONES DE TRICEPS

Realiza extensiones de tríceps con un banco de peso o de pie. Para utilizar un banco, coloca tu rodilla y mano derecha en un banco plano sujetando una pesa en la mano izquierda. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda y la cabeza rectas. Comienza con tu mano izquierda colgando naturalmente. Dobla el codo izquierdo de manera que tu brazo esté en consonancia con el torso. Extiende lentamente tu brazo hacia atrás, levantando la pesa hacia el techo. Cambia de lado para trabajar el tríceps derecho. Si no tienes un banco, permanece de pie con los hombros y pies separados sosteniendo una pesa detrás de la cabeza con ambas manos. Extiende los brazos, eleva la pesa por encima de tu cabeza. Bájala y repítelo.