EL ABC DE LA ACTIVIDAD

Hay muchas maneras de mantenerte activo. La clave es elegir las actividades adecuadas para usted.

Mejora de la flexibilidad

Qué es: Básicamente, se trata de elongar.

Qué hace: Lo mantiene ágil al estirar los músculos, los tendones y los ligamentos. También puede reducir su riesgo de lesiones y ayudarlo a recuperarse más rápidamente de las lesiones.

Cómo y cuándo: Aumente gradualmente el nivel de elongación durante 10 minutos, al menos 2 veces por semana. Intente incluir los músculos principales de los brazos, las piernas y el torso. Mantenga la elongación de 10 a 30 segundos; el objetivo es hacer de 3 a 4 repeticiones de cada ejercicio de elongación (con una breve pausa entre las repeticiones).

Ejemplo de la vida real: Giro de la parte superior del cuerpo. Puede hacerlo sentado o de pie. Si está sentado, enderece la espalda y apoye los pies en el piso con la distancia de separación de los hombros. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados. Gire el cuerpo hacia un lado de modo que los hombros queden paralelos a la pared lateral, o tanto como pueda girar. La cabeza debe acompañar al tronco. Gire lentamente hacia el otro lado. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces de cada lado.

Actividad aeróbica

Qué es: Todo lo que aumente la frecuencia cardíaca y respiratoria.

Qué hace: El ejercicio aeróbico fortalece el corazón, los pulmones y el aparato circulatorio. Puede ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y algunos tipos de cáncer, además de hacerlo sentir mejor, dormir mejor y estar menos estresado.

Cómo y cuándo: En general, los adultos deben intentar hacer actividad de intensidad moderada durante un mínimo de 30 minutos, 5 días a la semana, o actividad de alta intensidad durante 20 minutos, 3 días a la semana. La buena noticia es que no tiene que hacer los 20 o 30 minutos en una sola sesión para disfrutar de los beneficios. Por ejemplo, puede aumentar su actividad haciendo 3 sesiones de 10 minutos o más.

Ejemplo de la vida real: Bailar. Una maravillosa actividad de intensidad moderada. Quema calorías y aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, y representa una oportunidad para socializar. Si no puede salir a bailar todas las noches, puede complementarlo con actividades como caminar o nadar. Si desea saber cuáles son las clases de baile para principiantes en su zona, o las clases para caminar y nadar, comuníquese con la Asociación de Jóvenes Cristianos de su zona.

Fortalecimiento

Qué es: Trabajar con pesas, hacer calistenia (abdominales, flexiones, etc.) u otro ejercicio de resistencia.

Qué hace: Aumenta su fuerza y puede mejorar el metabolismo, que colabora en el control del peso y del azúcar en la sangre. Ayuda a mantener los huesos más fuertes y facilita las actividades cotidianas a medida que envejece.

Cómo y cuándo: Los adultos deben proponerse realizar actividades de fortalecimiento 2 días a la semana como mínimo y descansar al menos 1 día entre una sesión de actividad y otra para que los músculos se recuperen. Con el tiempo, puede aumentar de 8 a 10 ejercicios por sesión para trabajar los grupos musculares más importantes.

Ejemplo de la vida real: Dos ejercicios simples con mancuernas. Tenga un juego de mancuernas en casa. Mientras esté sentado o de pie (frente al televisor, si lo desea), tome una mancuerna con cada mano, presiónelas y eleve los brazos de forma recta hasta juntarlos, luego bájelos hasta la altura de los hombros. Repita esto de 10 a 15 veces. Esto corresponde a una serie de ejercicios. Haga una pausa de 1 o 2 minutos entre una serie y otra. También puede hacer trabajo de bíceps. Con los brazos hacia abajo y de costado, tome las mancuernas y levántelas doblando los codos y manteniendo las palmas de las manos enfrentadas. Bájelas lentamente y repita esto de 10 a 15 veces. Nota sobre el peso que levantará: debe sentir dificultad en el momento en que alcance de 10 a 15 repeticiones.

Actividades de equilibrio

Qué es: Todas las actividades que mejoren el equilibrio, incluidas las actividades aeróbicas, de fortalecimiento y de flexibilidad.

Qué hace: Disminuyen el riesgo de sufrir caídas, que constituye una de las causas principales de quebraduras de caderas y de otras lesiones que llevan a la pérdida de la independencia a medida que uno envejece.

Cómo y cuándo: Si tiene riesgo de sufrir caídas, intente realizar actividades de equilibrio 3 veces por semana, como lo recomienda su profesional de la salud. Las investigaciones han revelado que el simple hecho de aumentar la actividad física puede reducir las caídas y las lesiones por caídas hasta en un 45 %.

Ejemplo de la vida real: Pararse en un solo pie. Coloque una silla a su lado para sostenerse en caso de perder el equilibrio, párese con un solo pie durante 2 minutos como máximo, luego haga lo mismo con el otro pie. Para avanzar a un ejercicio un poco más difícil, intente hacerlo con un ojo cerrado.

Más razones para mantenerse activo

Según los expertos en salud, las personas inactivas:

Tienen el doble de probabilidades de tener enfermedad cardíaca en comparación con las personas activas. Esto puede ocurrir aunque no tenga otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Tienden a hacer más visitas al médico y al hospital.

Tienen más probabilidades de perder la capacidad para hacer cosas por su cuenta a medida que envejecen.

Es hora de ponerse en movimiento

La buena noticia es que nunca es tarde para comenzar a hacer actividad física, y los resultados a veces pueden ser muy notorios. Es más, aunque la actividad sea escasa, puede tener un gran efecto. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (National Institute on Aging), la actividad física “puede mejorar la salud de las personas de 90 años de edad o más que estén débiles o que padezcan las enfermedades propias de la vejez”.

LO DEMÁS SON EXCUSAS:

Ejercitandose con el abuelo

http://www.youtube.com/watch?v=yFA7fG4vJ6c

Y con 74 Años... 

http://www.youtube.com/watch?v=V_hqCJl158Q

El niño interior nunca muere

http://www.youtube.com/watch?v=k0Gx-maX7W0

UN PEQUEÑO SECRETITO...

Café verde para bajar de peso

En los últimos días hemos podido ver el auge y la dieta de moda entre las modelos y actrices de cine. Las personas famosas del mundo del espectáculo llevan a cabo la dieta del café verde para quitar esos kilos de más y conseguir la silueta perfecta.
El café verde es un tipo de café sin tostar que para mucho es desconocido, pues su venta y distribución no está muy popularizada. Algunos estudios han demostrado que este tipo de grano de café sin tostar ayuda a perder peso de manera relativamente rápida y, aún más si se combina con una buena alimentación y ejercicios para adelgazar. El sabor del café verde es más amargo que el café negro y, el aroma es mucho menos intenso ya que no ha sido tostado.

En este artículo vamos a recopilar las propiedades, beneficios y contras del café verde, el cual sirve también para mantenerse activo, y su uso como método de adelgazamiento:

Propiedades del café verde para adelgazar:

En este artículo vamos a recopilar las propiedades, beneficios y contras del café verde y su uso como método de adelgazamiento:

Propiedades del café verde para adelgazar:

• Sacia el apetito y nos permite mantenernos más horas sin comer, permitiendo hacer las comidas necesarias a lo largo del día pero sin picar entre horas. Es saciante debido a su contenido en fenólicos, especialmente el ácido clorogénico... y todo ello envía señales a nuestro organismo para que cese el apetito.
• Transforma las grasas en energía, lo que favorece la aceleración de la pérdida de peso
• Aumenta la actividad lipólitica encargada de regular las grasas que se depositan en nuestros tejidos blancos y, que tantas vueltas y dietas nos hacen hacer. 
• Es un antioxidante perfecto, que además actúan reformando células y combatiendo el envejecimiento. Sobretodo por su contenido en polifenoles, que ayudan a combatir la degeneración de nuestro cuerpo. 
• Es drenante lo que favorece la eliminación de la celulitis porque elimina la grasa acumulada. 

Beneficios del café verde:

• Café verde y diabetes: El café verde se recomienda para la diabetes tipo 2, según un estudio llevado a cabo por la investigadora Joe Vinson de Reino Unido, por su poder regular de los niveles de azúcar en sangre. 
• Café verde y pérdida de peso: Su contenido en ácido clorogénico frena la inclusión de grasa y evita la infiltración de esta. Además estimula el metabolismo de los lípidos. Además, su contenido en cafeína. El consumo diario de café verde ayuda a perder peso. 
• Previene la fromación de cálculos biliares
• Reduce la sensación de cansancio y fatigas
• Ideal para reforzar la memoria

Contraindicaciones del café verde y efectos secundarios:

• Uno de los principales efectos secundarios de los granos de café sin tostar es que reducen la absorción de azúcar de los hidratos de carbono por ello muchos llevan una dieta paga en carbohidratos para contrarrestar este efecto secundario. Pero es un aspecto a tener muy en cuenta y consulta con el médico. 
• Al ser un alimento con cafeína, se deben tener en cuenta los efectos de la aceleración del ritmo cardiaco. En personas con cardiopatías se debe controlar, aún contiendo menos cafeína que el grano oscuro. 
• No se recomienda el consumo de café verde en embarazadas, pacientes renales o niños pequeños. 

En la última década muchos investigadores han demostrado que el café verde, muy apreciado en Asia, es un adelgazante natural prácticamente perfecto y, el estudio realizado en EEUU ha plasmado que con el café verde podemos conseguir de manera sencilla alcanzar nuestro peso ideal. Un método de moda para perder peso natural. Siempre debemos consultar cualquier método de adelgazamiento con nuestro médico. 

EJERCICIOS ANAEROBICOS

En esta secciona del blog pondremos ejercicios para tonificar y moldear tu cuerpo. Haciendo estos ejercicios sumándole una dieta balanceada... NO HABRÁ QUIEN TE PARE EN EL VERANO!! Si deseas eso lee y realiza esto y así también podrás mantenerte activo:

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS 

• Sentadillas para Endurecer los Glúteos: Otro de los ejercicios para aumentar los glúteos son las sentadillas. Estas deben hacerse 3 series de 20 lo cual ayuda a trabajar cola y piernas. Pero debemos tener muy en cuenta que si realiza correctamente el ejercicio, sentirá que los músculos del trasero se mueven al instante e iras dando forma.

• Sentadillas con peso muerto: Puedes utilizar dos mancuernas o poner sobre tus hombros el peso soportable por tu columna para esto debes de tener separar la rodilla y hacer sentadillas solo se recomienda 3 series de 8 para resultados efectivos.

• Estocadas Fortalecer los Glúteos: Dar un paso largo hacia adelante,  la otra pierna hacia atrás inclina y bajar  en paralelo hacia al piso, ten cuidado que tu rodilla no sobrepase tus pies podrías dañar tu rodilla. Este ejercicio es vital para aumentar gluteos y piernas.

• Extensión de Cadera: Ponerse de cuatro y elevar la pierna hacia atrás en este ejercicios debes contraer el musculo de los glúteos y alternar las piernas es recomendable realizar 5 series de 20 por 10 minutos.

• Abdominales invertidos para agrandar los glúteos: Para este ejercicio debes echarte sobre una colchoneta, después debes elevar tus caderas hacia tu vientre, de esta forma realizar un ejercicio completo ya que adelgazaras tu cintura dando forma a tus caderas y agrandaras los músculos de tus glúteos.

• Ejercicio del Puente para nuestra cola: Debes encontrarte recostada en una colchoneta, con los brazos extendidos, rodillas hacia arriba y elevar nuestra cadera y abdomen hacia arriba, es recomendable realizar 5 series de 20.

Levantamiento lateral de caderas: Para este ejercicio puedes utilizar un silla, debes pararte derecha  coger con una mano la silla y elevar una pierna hacia los costados 2 series de 10 para cada lado

EJERCICIOS ABDOMINALES

Elevar el busto
-Estírate en el suelo y dobla las piernas. Pon los pies planos en el suelo y mantén la zona lumbar pegada al suelo.
-Cruza los brazos y coloca las manos sobre el pecho. Eleva el mentón, que quede la medida de una mano entre el mentón y el busto, y sostén la mirada hacia el techo.

La bicicleta

-Estírate con la zona lumbar pegada al suelo. Coloca las manos en la nuca y los codos hacia los lados.
-Dobla las rodillas y sube las piernas formando un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas. Mantén los dedos de los pies en dirección a las rodillas. Contrae los abdominales y pedalea hundiendo el vientre. Fija la mirada en el techo y céntrate en un punto preciso.
-Respira de forma regular. Ahora estira una de las piernas al tiempo que recoges la otra. La pierna estirada debe rozar el suelo. El ritmo de pedaleo debe ser lento y regular.

El escarabajo

-Estírate boca arriba. Recoge un poco la pierna izquierda sin forzar la rodilla, con el talón en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza pero no juntes los dedos.
-Abre mucho los codos hacia los omoplatos. Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el vientre.
-Levanta la cabeza y los hombros del suelo y al mismo tiempo lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
-Vuelve a la posición inicial sin dejar caer los hombros en el suelo y repite el mismo movimiento por segunda vez sin cambiar de lado. 

 Elevaciones de piernas colgado

Tómate de una barra de dominadas o de la parte superior de los espaldares. Si tu gimnasio no posee este elemento, puedes intentar con el banco de tríceps, o en su defecto usar los pasamanos de las escaleras de tu hogar con mucho cuidado. Tu cuerpo deberá quedar suspendido sin tocar el suelo. Eleva ambas piernas y deja que tu pelvis vaya ligeramente hacia adelante. Trata de mantener la posición por un par de segundos. Luego relaja y vuelve a la posición inicial.

EJERCICIOS PARA TRICEPS Y BICEPS

FLEXIONES

Las flexiones ayudan a fortalecer tus hombros y tus tríceps, así como tu pecho, espalda y músculos abdominales. Colócate boca abajo en el suelo con las manos colocadas directamente debajo de los hombros con tus piernas extendidas detrás de ti. Levanta tu cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies con tus piernas, espalda y cabeza, formando una línea recta. Dobla tus codos lentamente, bajando el torso hasta que tu pecho toque el suelo. Para concentrar más del ejercicio sobre los tríceps, coloca las manos sobre una pelota de medicina debajo de tu pecho y realiza el ejercicio.

FLEXIONES EN LA SILLA

Realiza flexiones con la silla desde de tu sala de estar para construir resistencia en el tríceps. Siéntate en el borde de una silla resistente con los pies apoyados en el suelo y las manos a ambos lados de tus muslos con los dedos envueltos alrededor del borde de la silla. Mueve tu trasero fuera de la silla mientras doblas los codos a 90 grados. Sujétate brevemente y extiende los brazos como si volvieras a la posición inicial.

FLEXIONES DE BICEPS

Agarra un par de pesas o, si estás en casa, dos botellas llenas de agua para trabajar el bíceps con flexiones. Sujeta una pesa en cada mano y permanece de pie con los pies ligeramente separados y los brazos colgando delante de ti, con las palmas hacia adelante. En un movimiento lento y controlado, lleva la pesa en la mano derecha hacia el hombro derecho, apretando tu músculo bíceps en la parte superior. Baja la pesa derecha y repítelo con el brazo izquierdo. Para agregar variación, comienza con los brazos colgando de manera natural a los lados con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca la pesa hacia tu hombro sin girar la muñeca. El movimiento debe imitar al de un martillo y un clavo.

EXTENSIONES DE TRICEPS

Realiza extensiones de tríceps con un banco de peso o de pie. Para utilizar un banco, coloca tu rodilla y mano derecha en un banco plano sujetando una pesa en la mano izquierda. Inclínate hacia delante, manteniendo la espalda y la cabeza rectas. Comienza con tu mano izquierda colgando naturalmente. Dobla el codo izquierdo de manera que tu brazo esté en consonancia con el torso. Extiende lentamente tu brazo hacia atrás, levantando la pesa hacia el techo. Cambia de lado para trabajar el tríceps derecho. Si no tienes un banco, permanece de pie con los hombros y pies separados sosteniendo una pesa detrás de la cabeza con ambas manos. Extiende los brazos, eleva la pesa por encima de tu cabeza. Bájala y repítelo.

EL SUPERCLASICO

Esta seccion del blog será utilizada para algo que nos inquieta a muchas mujeres: Qué comemos cuando nos juntamos a ver el superclásico sin que nos desfigure la figura?

Esto, a pesar de ser un tema al cual no se le da mucha bola, es inquietante para nosotras. Como mujeres, nosotras también nos gusta juntarnos entre nosotras - sin hombres- para presenciar juntas los partidos de fútbol más importantes pero, a diferencia de la gran mayoría del género masculino, no queremos hacer una picada con jamón, queso, salamines, etc. para pasar aquel momento, sino que preferiríamos una opción mas saludable. 

Bueno para aquellas damas que están de acuerdo con lo dicho anteriormente, aquí les daremos un par de recetas para aquellos momentos y poder mantenerse activas:

Dip de queso con camarones

INGREDIENTES

Queso untable descremado (250 gs)

jugo y ralladura de un limón  

alcaparras (1 cucharada) 

salsa tabasco (gotitas) 

eneldo fresco picado 

150 g de camarones cocidos 

PREPARACIÓN

 Mezclar el queso con el jugo y ralladura de limón, agregar las    alcaparras, las gotitas de tabasco el eneldo y al final los camarones. Salpimentar gusto. Especial para acompañar con tostis o pan francés fresco.

Mousse de albahaca

INGREDIENTES

Queso untable descremado (300 g)

Albahaca fresca (1 taza) 

3 cucharadas de agua.

PREPARACIÓN

Mezclar el queso con la albahaca y el agua y con un mixer hasta alcanzar la consistencia de una

Mousse

Chips de Calabaza

INGREDIENTES

800gr de calabaza pelada y sin semillas.

2 cucharadas de aceite de oliva.

2 dientes de ajo.

Aji molido

Pimienta

Romero

Sal

PREPARACIÓN

Cortar la calabaza en rodajas finas ó bastones. Frotarlas con el aceite de oliva, salpimentar y 

dividir en 3 partes. Espolvorear 1 parte de ellas con un poco de ají molido, otra parte con 

romero y la última con ajo machacado (sólo ó mezclado con perejil). 

Colocar en una asadera antiadherente con rocío vegetal y hornear hasta que estén tiernas,

 pero sin deshacerse ni quemarse. Darlas vuelta a mitad de la cocción con ayuda de una 

espátula para que no se rompan.

Chips de Berenjenas light con Tzatziki

INGREDIENTES

2 berenjenas

2 cucharadas de aceite

Una pizca de pimentón (opcional)

Sal

PREPARACIÓN

Con la ayuda de una mandolina hacemos lonchas de berenjenas de aproximadamente 1 cm de grosor. Vamos dejando las lonchas sobre papel de cocina, echamos sal por encima de nuestras lonchas y dejamos reposar unos 15 minutos. Secamos las lonchas.
Mezclamos el aceite con el pimentón y con ayuda de una brocha pintamos las berenjenas.
Las ponemos en una bandeja de horno con papel de horno, para evitar que se peguen a la bandeja.
Y las metemos al horno a 100ºC durante dos horas aproximadamente.

Para el Tzatziki

INGREDIENTES

100 gr de pepino

200 gr de yogur griego

1 diente de ajo

 
El zumo de medio limón

1 cucharada de aceite de oliva

Sal

Pimienta

Eneldo al gusto. 

PREPARACIÓN

Rallamos el pepino y le quitamos la mayor cantidad de agua que podamos, lo podéis hacer apretando el pepino rallado con las manos.
Machamos el ajo o lo picamos muy muy pequeño.
Mezclamos todos los ingredientes en un bol y salpimentamos. 

BATIDOS ENERGETICOS SALUDABLES

Aquí encontraras unas riquísimas y saludables recetas de batidos extraordinarios para mantenerte activo.

Cóctel energético light de manzanas, zanahorias y naranjas

INGREDIENTES


1 manzana1 zanahoria mediana y tierna

1 cucharadita de miel
2 cucharadas de jugo de limón 
Unas gotas de edulcorante (splenda, stevia, sucaralight, etc)
1 taza de jugo de naranja
Cubos de hielo

Aclaración. Se llama edulcorante al producto que endulza sin aportar calorías.

PREPARACIÓN

Lavar y pelar la manzana y la zanahoria. 
Cortarlas en trozos y colocarlas en el vaso de la licuadora junto con la miel, el jugo de limón, el edulcorante y el jugo de naranja. 

Licuar bien y servir en copas con cubos de hielo y decoradas con rodajitas de naranja.

Batido energizante 

INGREDIENTES

2 cucharadas de yogur de vainilla light.

2 cucharaditas de mantequilla de maní.

3/4 de taza de avena instantanea.

2 cucharaditas de cocoa.

6 cubos de hielo.

PREPARACIÓN

En el orden dicho previamente de los ingredientes, echarlos en la licuadora, batirlos y servirlo de inmediato.

Batido de piña y maracuyá

INGREDIENTES

1 piña mediana.

Jugo de maracuyá.

1 cucharadita de miel de abeja.

PREPARACIÓN

Toma una piña mediana y pélala. Pícala en porciones y échala en la batidora con una taza de jugo de maracuyá y una cucharadita de miel de abeja. Lícualo y bébelo de inmediato.